Fotoseriál - pánevní dno 2.část

Předchozí fotoseriál naleznete ZDE, vždy je začít cviky z fotoseriálu 1 a teprve po tom si přidat další várku cviků, které naleznete zde v druhém pokračování fotoseriálu.

Cvik 5

Vleže na zádech zvedneme obě nohy nahoru do pozice židle. Obě kolena máme nad kyčlemi a paty v úrovni kolen. Paty však spojíme k sobě tak aby se dotýkali. Paže položíme na kolena (pravou na pravou, levou na levou). Než cvik začneme, musíme si být jisti, že ležíme správně, máme ramena do šířky roztažená a lopatky stahujeme podél páteře dolů směrem k zadečku, celá záda se nám dotýkají země, můžeme však nalézt malou mezeru pod bedry, ale hrudník leží na zemi. S výdechem zatlačíme koleny proti dlaním, jako kdyby naše dlaně byli zarážky, zpevníme bříško a aktivujeme pánevní dno. S nádechem povolíme a přitáhneme kolena směrem k prsům. Chvilku odpočineme a po té opakujeme 10x – 20x

Cvik 6

Vleže na břiše začneme pohyb pokrčením jedné nohy v koleni do pravého úhlu, po té nohu vytočíme stranou a chodidlo položíme na zem. Po té přitahujeme koleno co nejblíže k podpaží, případně si můžeme pomoci rukou a nohu si ještě více přitáhneme k tělu. Zde chvilku vydržíme a prodýcháme pozici. Zpátky se vracíme přitahováním nohy zpět ke druhé napnuté noze. Snažíme se při pohybu nezvedat zadeček. Cvičení střídavě opakujeme několikrát.

Cvik 7

Položíme se na záda a natáhneme nohy na zem na přibližně šíři našich kyčlí. Začneme s pravou rukou, tu zvedneme nahoru kolmo do stropu a kolem zápěstí ji chytneme levou rukou. Pohyb začínáme vytažením pravé ruky nahoru do horního levého rohu křížem přes obličej. Snažíme se dosáhnout co nejdále. Poté rukou kreslíme přímku do pravého spodního rohu. Přejme přes střed těla až dolů a zvedneme tělo šikmo nahoru do šikmého předklonu. A zpět se vracíme po stejné přímce opět do horního levého rohu. Dáváme zde pozor na naši pánev, aby byla v každé pozici rovně a nezvedali jsme bok. Opakujeme na každou stranu 12x

Cvik 8

Nohy zvedneme do pozice židle, kdy máme paty v úrovni kolenou a kolena nad kyčlemi. Záda nám leží na zemi, neprohýbáme se. Pomalu s výdechem jednu nohu přitahujeme a druhou napínáme, zůstaneme na nádech a s výdechem vyměníme nohy. Výměnu nohou provádíme 10x

Cvik 9

Těžší verze cviku je s hrudním předklonem a pažemi si můžeme mírně pomoci a přitahovat pokrčenou nohu více k hrudníku. Pozor nejsme zde zavěšeni za nohu, ale pouze jí přitahujeme. Opakujeme dle naší fyzické zdatnosti.